Подтягивания задействует мышцы бицепса, спины и предплечья.
Хват на турнике Ваш хват должен быть немного шире, чем ширина плеч. Узким хватом, акцент на плечах. Возьмитесь за турник с ладонями наружу, обхватив перекладину с пальцами, а не в ладонь, чтобы уменьшить мозоли. Используйте мышцы спины, бицепса и предплечья, мышцы тянуть себя вверх, в результате чего ваш подбородок окажется над перекладиной. Медленно опускайтесь обратно в подвешенном состоянии, а затем повторите. Начинайте каждое повторение с повисанием на вытянутых руках. Вдохните, прежде чем тянуться верх, выдыхайте, когда ваш подбородок окажется примерно над перекладиной. Процесс дыхания должен быть идентичен для каждого повторения. Ноги чуть согнуты, это исключает рывки ногами. Эти упражнения эффективны, особенно если вы не в состоянии выполнить не одно повторение. Подтягивание с партнёром Партнер должен слегка помогать, что бы вы осилили турник. Необходимо сделать несколько повторов до «отказа», затем после отдыха повторите ещё четыре подхода. Отрицательные подтягивания Подставить стул или другой предмет. Зафиксироваться в верхней точке и медленно опускаться, количество повторений от десяти до пятнадцати. Можно пытаться, как можно дольше удержаться с согнутыми руками, количество повторений не меньше четырех. Прыжки Возьмитесь за перекладину и пытайтесь подпрыгивать до переклады, что бы ваш подбородок оказался над её уровнем, а затем медленно опускайтесь вниз. Опуская себя вниз, висеть с вытянутыми руками и ногами от земли в течение примерно пяти секунд. Полное подтягивание подразумевает, начинать с мертвым повисанием на вытянутых руках и так же когда вы спускаетесь вниз. Не используйте ваши бедра, чтобы продвинуть себя вверх. Ваше туловище и ноги должны составлять прямую ли.нию. Если вы выполняете частичные подтягивающий построить силы, всегда обращайтесь подбородок над перекладиной. Избегайте подтягивания, если у вас обнаружились травмы плеча, спины, бицепса и предплечья.
| 
